2014年11月の記事一覧

BMIって知っていますか?ウオーキングで改善!ゆったりのんびり「撮り歩き」
その効果は、「カテキョ」で発揮!

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最近なんだか太りすぎで、
なんとかしたい、
痩せたい、
でも・・・・・。

食欲があるから
ま~いいか!

なんて思っていませんか。
実はこれってとても見逃せない、
危険なことなんです。

「肥満」は病気ではないから
病院へは行かないと思います。
「ダイエットしないといけないな」と考えてそのまま。

でも、肥満は「病気」の一歩手前の状態です。

そもそも、肥満とは、
「不規則な食生活」や「運動不足」が原因で、
体脂肪が一定基準を超えた状態を指します。
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この時、「BMI」と言う指数で表現します。
日本人の場合「BMI」が25以上を肥満として扱っています。

自分の「BMI」をチェックしてみると良いでしょう。
ただし、おなかが出ていないから「肥満」でない、
なんて思わないでくださいね。

さらに、肥満は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分類されます。

皮下脂肪は、皮膚の下にある皮下組織に脂肪が多くたまった肥満を言います。
女性に多いにが特徴です。

女性はどうしても出産などで
なりやすいからだですので。

一方、内臓脂肪は、内臓に脂肪が多くたまった状態のことです。
男性に多く見られる肥満です。

この2つの肥満のうち、
「内臓脂肪」が増えると
高脂血症や高血圧や糖尿病が並行して、

動脈硬化を引き起こし、
脳卒中や心筋梗塞にまで発展しかねません。

ですから、
「内臓脂肪」には気を付けないといけません。

最近はすっかり聞きなれたメタボですが
ご存知のように
お腹周りが男性で85cm、情勢で90cm以上の場合

先のBMIが一定以上あることと合せて
「内臓脂肪型肥満」と判定されます。

内臓脂肪型は
食事制限ではなかなか解決できません。
なぜなら、運動不足を解消できないと効果がありませんから。

そこで、ウオーキングです。
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ただし、いきなりウオーキングを30分もやらないでください。
ウオーキングといってなめてかかると大変なことになります。

ですから、
「60歳から始めるゆったりのんびり、撮り歩き」がちょうど良いのです。

ここで、大事なのが
体重がおもいと、「心臓」と「足腰」に負担がかかりますから
まさに、「ゆったりのんびり」のウオーキングから始めましょう。

そして、毎日少しづつ歩く距離を増やしましょう。
時間を目安にするのも良いでしょう。
5分とか、すこしずつ歩いている時間を増やすのが良いですよ。

このようにすると
少しづつ、足腰の筋肉がついてきて
しっかりと体を支えるようになってきます。

このように良い習慣が「良い循環」を生みますので
ウオーキングを習慣にしていくことが大切です。
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私も、
毎日「60歳から始めるゆったりのんびり、撮り歩き」をやっています。

身体の調子が良くなると
ひらめきや想像力も活発になってきます。
時間の使い方も上手になります。

とても良い循環を体験することでしょう。

そして、「撮り歩き」をすると毎日のブログのネタに困りません。
ですから、ブログが毎日書けるようになります。
記事の書き方も分かるようになっていきます。

 

さらに、健康を維持するためには、いつも頭を使うことです。

60歳から始める
『岡田式!カテキョPPCアフィリ塾』
これをやると、頭の回転がよくなり素早く判断する力がつきます。

私はこれをやっています。人生を失敗しないための自己投資です。

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高倉健さんもやっていた、ウオーキング。「メタボ」予防と改善に。
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最近、息切れがする、
お腹がでて来た、
ズボンのベルトの穴を通しにくくなった、
スカートがきつく感じる等々。

何とかしなければと思っていても
ど~にも止まらない~。
困っちゃうな~。
なんて感じていませんか。

そんなように感じていたら
あまり考えたくはありませんが
とても危険な予兆を示している場合があります。

メタボは、簡単に言えば
内臓に脂肪が蓄積した状態の内臓脂肪型肥満に
加えて、
血糖値が高い、血圧が高い、血中脂質が高い値を示すなどの
症状がある場合を言います。

これらの数値が2つ以上異常値がある場合は
動脈硬化を進行させ、
放置しておくと脳卒中や
心筋梗塞などの命に係わる病気につながることが分かっています。
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そもそもメタボのきっかけは
内臓脂肪がたまることです。

内臓脂肪がたまるのは
遺伝子や体質にもよりますが
不健康な生活習慣がなによりも大きく影響しています。

一番は、
運動不足や
食生活の乱れや
喫煙や
ストレスの解消ができなくてたまってしまったりなどです。

不健康な生活をなが~く続けていると
次第に内臓脂肪がたまって来て
メタボになると言われています。

私も一時期
運動不足や
ファーストフードだけしかとれないほどの食生活が乱れ
強いプレッシャーがかかってストレスがたまってしまった時がありました。

危ういところまで行きました。

これを打破するには
運動不足の解消です。
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内臓脂肪をへらすには
なんて立って
ウオーキングです。

ゆったりのんびりとウオーキングを始めましょう
「60歳から始めるゆったりのんびり撮り歩き」は
適度な運動に加え、ストレス発散ができます。

さらに、運動することで汗をかき
シャワーや入浴することでリフレッシュできます。

加えて、健康的な食欲がでて
美味しく食事をとれます。

これを毎日の習慣にしましょう。

ウオーキングも
徐々に距離を伸ばしたり
速度を上げて歩いたり
階段の上り下りを加えたりして、
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身体に負荷をかけて行けば
引き締まった体を手にすることができます。。

もうこのような域に達すると
メタボともお別れです。
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良い循環に入った生活には
自然と笑いが生まれます。

「笑う事って健康にも良いって言うじゃないですか~!」

そして、「撮り歩き」をすると毎日のブログのネタに困りません。
ですから、ブログが毎日書けるようになります。
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本格的なウオーキングは、分速90m前後。撮り歩きはゆったりのんびり
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本格的なウオーキングを目指すには、
分速90m前後です。

60代は、
そんな強い負荷をかける必要はありません。
むしろ、そんなことをするのは危険です。

肥満や運動不足を解消したい
健康維持をしたい
そんな人には

この歩く速さは、強めのウオーキングとなります。
そのため、結構体への負担も大きくなります。
30代~40代の、
いわゆるアラフォー世代のダイエット向けです。

そのためでしたら、
目線を前に向け、
少し遠くをみて

顔がまっすぐ垂直になるように100m先位を見ましょう。
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腕は直角に曲げ
リズムよく振りましょう。

そうすると
身体の軸もぶれませんし
比較的早く歩くことができます。

脚はしっかりのばし、
かかとから着地しましょう。

呼吸は
「すっすっ、ハッハッ」と
リズムよく歩く速度に合わせましょう。

歩き方も正しく
呼吸もリズムよくとると
疲れません。

特に、正しい歩き方を
得とくすると
長い距離をあるけます。

ウオーキングが楽しくなります。

ここで
正しい歩き方とは

かかとから着地して
足の指の付け根でけるようにすることです。

この時、かかとで着地して
足の裏でつま先に向けて
体重移動をしながら前進します。

足のうらを転がすイメージです。
足の裏全体を使ってころがして
つま先へ移動です。

このコツをつかむと
身体の軸がしっかりし
ぶれることなく前進できます。

足の裏に意識を持っていくと
感覚がつかめます。

是非やってみてください。

でも、
60歳から始めるには、
ゆったりのんびりでいいです。
「狭い日本、そんなに急いでどこへ行く」です。
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今時期は
少し寒いですが、
5~6分も歩くと
身体が温まってちょうどいい暖かさになります。

朝のウオーキングには
寒さ対策をしましょう。

気温と風の対策としては
ウインドブレイカーを着ましょう。

さらに首回りには
マフラーを
手袋も履いて手先を寒さから守りましょう。

寒がりな人は
スパッツやレッグウオーマーなど
できるだけ冷やさないようにすることが大事です。

あとは、帽子はウールのもので
上着はできるだけ重ね着をして
暑くなったら脱ぐようなことを考えて薄手のシャツを重ね着します。

私は、ズボの上から
ゴルフ用のレインウエアを履きます。

これがあれば
足回りがしっかりして
風対策と雨対策に丁度いい感じになります。

あとは、
「撮り歩き」のために
スマホのカメラの操作ができる
画面タッチができる5本指の手袋を履きます。
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好きな写真を撮りながらウオーマーを楽しんでいます。
今日の一枚はこれっ!
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あなたも始めませんか。
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60歳から始めるゆったりのんびりから、少し強めのウオーキングへの3か条
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ウオーキングを始めて失敗する例には
いきなり自分へ過度の負荷をかけるような
高い目標を設定してしまう場合です。

ウオーキングだからといっていきなり
5km、10kmなどの目標を掲げるのは
すぐに挫折してしまいますので
お勧めできません。

ゆったりのんびりのウオーキングになれて
自信がついたら、少し長めのウオーキングへ
チャレンジするのが良いです。

少し長めのウオーキングは、通常よりもきつい
運動になります。
そのため、強いウオーキングと言うことが言えます。
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ゆったりのんびりのウオーキングから
徐々に、少しづつ距離を伸ばしていきます。

例えば、
片道5分伸ばしたり、
1丁目先まで伸ばしたり
見える範囲内で何か目標を立てて距離を伸ばすのが良いですね。

普段見慣れた風景が
距離を伸ばすことで
変化を感じたりします。

住宅街のウオーキングであれば
そこに住んでいる人たちの
生活やリズムや
ときには、人の息づかいまでも感じられることがあります。

街ち中であれば
店の特徴や
商店街と言うかたまりでの活動が分かったりするものです。

少し足を伸ばすことで
普段見慣れた光景が変わって感じたり
それがとても新鮮だったりします。
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チョットした刺激を感じたりします。
楽しみのひとつにもなります。

ただ距離を伸ばすには
あまり無理をせずに
確実に歩けそうな距離を
足や体の様子を見ながら、感じながら歩くようにしましょう。

少し自信がついたら
遠出や地区の「あるけ歩け大会」などに参加するのも良いでしょう。

その際に、ねんのために
・医者に健康状態をチェックをしてもらう
・事前にウオーキングシューズのチェック(くつヒモや擦れ具合等)
 ウエア、着替えなどを入れて担ぐリュッサックのチェック
 天気の変化に対応できる程度の雨具、傘、水筒、手袋、帽子などの用意
・ウオームアップとクールダウンは念入りにする

少し長い距離を歩くには
マイペースの速度を保ちながら歩きましょう。

そのためにも普段のウオームアップに加え、
時々「速歩」の歩き方を
インターバルをとって組み合わせてやっておくと良いでしょう。

これは、「ギアチェンジ」ですので
からだも反応できるようになりますので
お勧めです。

そして、所々で休憩を入れながら
足、足首、太ももなどの
「ストレッチ」をやって疲労をためないようにしましょう。

休憩しながらのストレッチは
長い距離のウオーキングを成功させるために
大変大事です。是非、やりましょう。

住宅街では
自然環境とのふれあいをできるように
散歩コースやジョギングコースが整備されていますので

5km、10kmなどのコースで示されたコースを
自分の体力に合わせてウオーキングしてみましょう。

その先に、
半日の「歩け歩け大会」などに参加するように
しましょう。

私は、長いこと
60歳から始めるゆったりのんびり「撮り歩き」をやっていますので
たくさん経験させてもらいました。

無理をせず、
写真を撮り歩きながら、楽しく
四季折々の草花や太陽や雲を見ながら続けております。

ウオーキングに何か楽しみを一つ加えると長続きします。
例えば、私の「写真撮影」や
スケッチ
英会話の練習

俳句
昆虫観察&博士
・・・・・。

私の今日の一枚はこれです。
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60歳から始める、ウオーキングを楽しむための服装6つのポイント。
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ウオーキングを楽しみたいけど
どうやったら良いのか
どんな服装をしたら良いのか
よくわからない。

そうこうしているうちに
夏が過ぎ、秋に、冬になってしまって
結局いまだにウオーキングを初めていません。

というようなことを時々耳にします。

自然を感じながら歩く、ウオーキングです、
日本の四季折々の中でウオーキングを楽しむために
これからの時期は
冬の服装をしましょう

一番大事なことは
寒さ対策と
風対策です。
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寒さと風から身を守るためには、
肌着(下着)、上着、ウインドブレーカー、帽子、マフラー、手袋
の6つがポイントです。

まず、
「肌着(下着)」は
「ポリプロプレン系」の
吸汗と発汗機能にすぐれたものが一番です。

登山の時はこれを着ます。
登山はやはり沢山のあせをかきますので
できるだけ汗を吸収して、
そのあと発散して欲しいので
ポリプロプレン系の下着はこれに応えてくれます。

ですから、ウオーキングも同じように
からだを冷やさないために
このような下着を求めておくとようでしょう。

でも、なくても普段着ている下着でも
大丈夫です。

ウオーキングがら帰ったら
素早くシャワーを浴びるか
お風呂に入ればOKです。

「上着:シャツ」はやはり
吸汗、発汗系のトレーニングシャツが良いでしょう。

その上に風対策として
「ウインドブレーカー」を着ましょう
「ウインドブレーカー」は風をカットしますので必須です。

私は、ゴルフのプレイするときに使用している
「レインウエア」を流用しています。

ウオーキングの途中で雨にあっても良いように
「レインウエアの上下」を着ています。
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このゴルフ用の「レインウエア」は
ゴルフの動作を妨げないように腕や
身体の動きに最新の注意を払った作りになっていて
とても重宝しています。

例えばレインウエアの上は、
前かがみになっても
腰のあたりからの雨の侵入を防ぐように
長さを保持してくれる設計になっています。

ですから、
写真を撮るときなどでも
前かがみの姿勢の時はとても重宝しています。

レインウエアの下は、
ゴルフの時には朝露や
雨のラフでゴルフシューズを守ってくれて
雨対策、寒さ対策の設計になっていますので

ウオーキングでも靴をすっぽりカバーして
雨の侵入を防いでくれます。

『60歳から始めるゆったりのんびり「撮り歩き」』でも
チョットした野原へ入っていって
写真を撮るときにも
とても重宝します。

「帽子」はニットが良いでしょう
ニット帽子は耳をカバーするようになっているものが
良いでしょう。

もし雨模様でしたら
「キャップ」をかぶり、
そのうえからレインウエアのフードをかぶります。
この方が視界を確保できます。
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あとは、
首周りの対策としては
「マフラー」で寒さ対策をしますが

汗かきの方は
ニットよりは
「フリース」素材の方が洗濯できますのでこちらが
お勧めです。

最後に、
「手袋」です。
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暖かさの点からは
ボウ手袋が良いですが
5本指の毛糸の手袋でも構いません。

私は、
『60歳から始めるゆったりのんびり「撮り歩き」』をしますので
スマホのカメラで写真を撮るので
手袋を脱がないですむ手袋を履いています。

この手袋はスマホの画面を指でタッチしても
反応するように5本指手袋で
親指、人差し指と中指は
指の「タッチ」する部分に仕掛けがされています。
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この「手袋」のおかげで
シャッターチャンスは逃がせません。
手袋を脱がないでシャッターを切れますから。

この「手袋」の素材はニットですから
暖かいですので、
とても重宝しています。

その他として、
もっと寒さ対策が必要な人は
レッグウオーマーや
スパッツを着用すると良いです。

そこで今日の一枚はこれです。
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ウオーキングシューズのはき方の4ポイント。
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自分にぴったりのウオーキングシューズを
確保できたら、今度は
正しい履き方を覚えましょう。

町中を歩くのか
住宅街を歩くのか
野山を歩くのか

どのくらい歩くのか
どのくらいの速度で歩くのか
これによってウオーキングシューズの
履き方は少し違いますが
基本は同じです。

正しく履いて、快適に歩く4つのポイント
は次の通りです。

1.靴ひもを緩めて足を入れ
  靴下のたるみをなくすために
  少し引き上げます。

2.靴ひもを締めます
  つま先部分に余裕を持たせた状態で
  靴ひもを引き上げ、
  足首と、足の甲を固定します。
  靴の中で足の指が広げることができるようなゆとりを持たせます。

3.かかとをホールドします
  かかとを靴のかかとにしっかりと納めます。
  その時は、かかとを地面にとんとんと
  たたくようにして治まるのがコツです。

4.足をホールドします
  足の指の付け根からつま先へ向けてゆっくりと踏み込んでいきます。
  足の甲から、足首までを靴ひもで締めて固定します。
  多少、自分のはきなれた締め方、強度はありますが、少しきつめに締めるのが
  良いでしょう。
  歩く場所や、スピードにも合わせてsるいている途中で締め方を変えると良いでしょう。

買ったばかりの靴は
自分の脚にしっくりするまで
多少時間がかかりますが、履きこんでおくと
長い時間のウオーキングに耐えられます。

少し履きなれてきたら
正しい歩き方をえとくしましょう
私はじっくりと時間をかけてえとくしてきました。
あまりあせらないでいいです。

正しい歩き方とは
着地と重心の移動です。
これが意外とできていません。

はいた靴のかかとで着地して
靴の中でつま先側に体重を移動します。
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この時かかとで着地したら
足の裏全体で地面をとらえ、
足をつま先側に転がすようなイメージで重心を移動させます。

最初は、歩幅を狭くしてやってみて
自分のやりやすい歩幅を見つけて
つま先側に転がすようなイメージで重心を移動させます。

その後、かかとをあげ、
足の指の付け根で踏み込むようにします。

この踏み込みが
前進させる力となります。

これを右と左と交互に足を踏み出すと完成です。
これが自然にできるようになるまで
繰り返します。

正しい歩き方を身に着けると
普段、歩いている時にも
きれいな歩き方になっていきます。

他の人から見ても綺麗に見えるようになります。
仕事で疲れた時の歩き方と
このような歩き方とでは雲泥の差となって現れます。

60歳から始めるゆったりのんびり「撮り歩き」

今日の一枚はこれです。
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ウオーキングシューズ選びの5つのポイント
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ウオーキングを始めようと考えていて
靴選びで悩んだり
迷ったりしていませんか

特別に用意しなくても
これから始めようとしていて
面白くなってから靴選びをしても良いです。

いまお持ちの
履きなれたスニーカーがあれば
それが一番いいです。

いくら履きなれていると言っても
革靴や
ヒールの高いのはウオーキングには向いていません。

しっかりとウオーキングを始めようと
考えているのでしたら
専用のウオーキングシューズをそろえましょう。

選ぶときには、スポーツ用品の靴売り場で
ウオーキングシューズを選ぶように。
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住宅街なのか
野山を視野に入れているのか

暑く距離はどのくらいを考えているのか
等によっても違います。

それが決まっていれば次の5つのポイントに注意して
選んでください。

1.つま先に余裕があること
つま先は、ゆとりのあるような靴幅のものを選ぶ

2.かかとの硬さは、硬すぎないか
ウオーキングはかかとから着地しますので、
この時の衝撃を吸収できる緩衝材が入っていること

3.足首の自由度は適度な柔らかさか
くつズレを起こさないようにしっかりフィットする余裕間のある
もので、ひもで締めて調整ができること

4.靴底は滑らないような切込みやデザインになっているか
靴底は、雨道や石畳などの道でもすべらない溝が施されている事
雨道を歩いても、跳ね上げの内容に水を切るデザインであること

5.靴底のソリ具合はある程度ソルほどの柔らかさか
靴底は足指の付け根部分で曲がるような柔らかさがあること
歩く時に、しっかりと蹴って前進むことができる程度の柔らかさがあること

これらを意識して好みのデザインのものの中から選ぶように
しましょう。

決して、デザインを優先はしないようにしましょう。
くつは必ず両方を履いて歩いてみましょう。

この時ウオーキングの時に履く靴下を用意していって
必ずフィット感を確保しましょう。

また、少し野山を歩くことを考えているのでしたら
足首がすっぽり入る
ハイカットのものを選びましょう。

平地や住宅街を歩くのでしたら
ローカットでいいでしょう。

私は、花や、草木の写真を撮るので
少し道からそれて草わらまでは行って行きますので
ハイカットの靴を選んでいます。

もし、冬シーズンの雪道もウオーキングを
考えているのでしたら
冬用のを用意しましょう。

もし、軽登山靴をおもちであれば
それも代用できます。
多少の寒さや、ラフな道には軽登山靴の方がむしろ良いでしょう。

私も実は目的に合わせて
履き分けています。

靴はウオーキングの一番大事な道具ですので
時間をかけてじっくりと
選ぶようにしましょう。

ぴったりの靴を履いて歩くと
心もワクワクしてきますから不思議です。

実は先日ウオーキングシューズを
新調しました。
それがこれです。
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ご覧のように、靴底は冬仕様です。

良くデザインされていて、水切りも良いです。

また、足首をすっぽろ隠れるハイカットの長さのものです。

これで冬対策はOKです。もうこれでウオーキングです。

 

そして
60歳から始めるゆったりのんびり「撮り歩き」の一枚はこれです。
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そして、「撮り歩き」をすると毎日のブログのネタにもなります。
その上、記事の書き方も分かるようになり、どんどんうまくなりました。
僕はできうる限りの情報をあなたに発信しますが、
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疲労回復のための3つの方法。ウオーキングを続けるために。
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毎日ウオーキングを続けると疲れるから
あまりやりたくない

暑いからいや、
寒いからいや
雨が降っているからいやなど

自分に言い訳を言って
やめるなかでも
せっかくいい運動と言いながら
疲れるからいやと言うのが結構多い方です。

ウオーキングで疲れを取るのは
開始前のストレッチ、
途中でのストレッチ、
終わったあとのストレッチ
をして、
最終的な締めは、

入浴です。
これが疲れをとる
一番効果的な方法です。
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入浴後は、次につながる
一日のやりたいことの
気持ち良いスタートを切れるからです。

もちろん、ウオーキングでかいた汗を流すのと
身体のケアなどの面から重要なものになります。

人それぞれですが
私は、40℃くらいのお湯に全身でじっくりと浸かります。
お湯につかりながら温まった筋肉をもみほぐします。
特に足の裏のストレッチやふくらはぎのモミモミをやります。

その他の方法としては、
半身浴があります。
お湯の温度は、40℃以下のぬるま湯で
胸の下あたりまで使って半身浴をするのもいいです。
この場合は、少し時間的にゆったりしているときと
気持ちもゆったりとしないとスッキリしません。

また、寒い季節ではおすすできません。

ただ、お風呂の中を暖かくしていれば
半身浴は効果があります。
身体の芯から温めってジンワリと汗をかきますので効果的です。

もし、お風呂が温かく
ゆったりできるなら、足湯もいいです。
特にウオーキングは脚に疲れがたまりますから
熱めのお湯に、10分~15分くらいつけると
あしにたまった疲れがとれます。

その他、
シャワーだけと言うのもいいですね。
ただし、シャワーも座るようにするといいです。
たまった疲れの部分にシャワーをかけるのです。

シャワーは少し熱めで、強めにして、
3分前後書けると良いです。
そのあと、少し温度を下げてクールダウンするとスッキリ感が増します。
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この3つの疲れを取る入浴をまとめてみますと
1.半身浴メリットと入り方
 ・心身の歩廊を取る効果が高い
 ・体の芯から温まる
 ・心臓への負担が少ない。
 ・40℃以下のぬるめの温度
 
2.足湯浴び方
 ・42℃~43℃くらいの温度のお湯をバスタブに入れる
 ・足首くらいの高さまでつけて温める
 ・10分~15分くらい温める

3.シャワーの浴び方
 ・シャワーの温度を42℃~43℃くらいに設定する
 ・足の甲~足首に少し強めで3~5分程度当てる
 ・ふくらはぎにも横からと後ろからと当てる
 ・全身に浴びながら上からしたに流すように当てる
 ・最後に少し温度下げながら汗を押さえるようにかけ流します。

このように
好みのやり方で
しっかりとその日の疲れを3つの入浴方法から選んで
取り去りましょう。

私は、全身浴で20分くらいかけて
疲れを取り去り
そのあと、ハチミツ入りのリンゴジュースを飲んで
さらにリフレッシュします。

私はさらに、
ウオーキングで撮り歩いた写真を見ながら振り返っています。

そこで今日の一枚はこれです。
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疲れを持ち越さない5つの方法。
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疲れが残るからウオーキングはいや。
足の裏が痛くなるからいや。
アキレス腱が痛むからいや
ふくらはぎが張るからいやとか思っていませんか!

ウオーキングはたかがウオーキング、
されどウオーキングなのです。
きちんとケアをすることが大事です。

毎日ウオーキングをつづけていると
人によっては違いますが
あちこちに痛みを感じるものです。

やはり、
人それぞれ、弱いところに痛みや
疲れがたまります。

ですからクールダウンが大事なのです。
ウオーキングの途中で
ストレッチをして、それまでの疲れを
とっていたように、

IMG_0864(早朝便が南へ向けて飛び立っていきました)

歩き終えたときもクールダウンとストレッチを
疲れを明日に持ち越さないためにやらなければなりません。

ですから、何もせずにそのままにしておくと
疲労が蓄積してしまいます。

それを何日も放っておくと疲れから
ウオーキングをやめてしまいたくなります。

だから、毎日の疲れは持ち越さずその日のうちに
取り去っておきましょう。

そのために行うのがクールダウン・ストレッチです。

ウオーキングをすると
心拍数も上がります。

大体、
60歳代の男性の心拍数は120くらいです。

平常時は100くらいですので
120から100に下がるまで
心拍数を徐々に下げて
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疲れた筋肉の疲労物質を取り除くために
クールダウン・ストレッチをしましょう。
そして、明日に疲労を持ち越さないように心がけましょう。

家に戻ってきたら、
出発前にやったストレッチを
約半分の5分程度やって、

後は、家の中など、座れるところを選んで
足の裏のストレッチから始めます。

続いて、腰から始めて
足の裏まで入念にストレッチをしていきます。

もし、歩いた直後に座るところがなければ
止むをえませんので、
一日の終わりに
どこかの時間で必ずストレッチをしましょう。

その日のうちにやるのがコツでもあり必須です。
疲れを持ち越さないために。

それでは、疲れを持ち越さない5つの方法。
1.足を伸ばして床にすわります。
  片方の足を、残りの片方の足に乗せます。
  これだけでも、足の裏側のストレッチがされます。

2.組んだ足の裏を揉みます。
  特に指の付け根あたりを両手で揉みます。

3.さらに、土踏まずと、かかとに向けてゆっくりと
  もみほぐします。

4.足の指を肩てで、前と後ろにそらせます。
  かかとを包み込むとチョット気持ちいい感じになります
  足の指に、反対側の手の指の5本を入れて
  ぐりぐりとまわすことができる人はやってみてください。

5.アキレス腱をつまみながら
  上下に移動させます。
  最後にくるぶしの回りもほぐしましょう。

片方の足が終わったら、もう一方の脚も同じようにやりましょう!

両足がおわったら、床に座ったまま
ハの時に脚を開いて、右手は右脚、
左手は左足首を包み込むように握りましょう。

足首を握ると気持ちが良いものです。
血液の循環を感じてください。
とてもいい感じをうけるとおもいます。

私スタイルの、
ゆったりのんびり「撮り歩き」です。
(60歳から始めるゆったりのんびり「撮り歩き」)

そんな撮り歩きの今日の一枚はこれです。
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10秒×3つの「ストレッチ」×2回で、疲れをいやす!
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体力に自信がないので
ウオーキンウをやりたくない、
ウオーキング中に足や腰に疲れを感じて
もう続けたくない。
なんて思ったりしませんか。

普段あまり歩きなれていない場合には
ウオーキングに不安を感じるものです。
そんな時に良い方法があるんです。

とても簡単の事ですので大丈夫です。
ウオーキングの途中で
「ストレッチ」をすればいいんです。
すぐに疲れが解消されますので大丈夫です。

まず、ウオーキングの時間は
おおむね、片道10分くらいから始めるとよいでしょう。
というのは、往復で20分も歩く自信がない人が
いきなり、片道20分を歩くと帰って来ることができなくなることが懸念されます。
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初めての方は
歩き始める時間を見ておいて
10分立ったところで引き返して、
同じコースを戻ってくるようにしましょう。

このようにしてしばらく続けて見ましょう
そうするうちに
雨の日、風の日、晴れの日など

天気と、からだと話をしながら
相談しながら
自分の体を、自分で把握するように努めましょう。

自分のことを意外と知らないもので
気づきをもらえます。

このことはちょっとしたハプニングに対しても
自分の体のことを知っていることで
慌てず冷静に対処できたりします。

このように
自分のからだを知っていると
肉体的ストレス強度もある程度把握できるようになり
精神的なストレスへの対応力もついてきます。

ウオーキング途中の「ストレッチ」は
疲労を和らげるばかりでなく、
これからの季節、
「寒い日の体」を温めてくれます。
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このウオーキング途中の「ストレッチ」は
疲労をためることなく、和らげ
快適にウオーキングを続けることができます。

このメリットはとても大きいです。
あまり長い距離を歩く自信がない人にとっても
途中に「ストレッチ」を2~3回入れるとぐ~んと距離を伸ばせます。

歩き始める時には次の3つのストレッチを。
1.足を肩幅にひろげたまま、まっすぐ立って、
  腰の屈伸を5回

2.体を前に倒して、両手を下げ膝に手を置いて
  ゆっくりとしゃがんで膝を伸ばす、この屈伸を5回します。

3.そのまま膝をゆっくり大きく円を書くようにぐるぐると回します。
  そのあと膝を後ろに押して伸ばします。
  右回しで膝伸ばし、左回しで膝を伸ばす。これを5回。

ついでに右足首をぐるぐる、
左足首をぐるぐる。

これで出発です。
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ウオーキングを開始して、
5分~10分たったところで、
交差点の信号待ちの時に、
ウオーキング途中の「ストレッチ」。

1.右足を抱えてぎゅ~と10秒、
 脚を変えて、左足を抱えてぎゅ~と

2.右足を前に出して、かかとだけを地面につけて
 アキレス腱をぎゅ~とのばします。
 ここで10秒。

 今度は脚を変えて、左足を前に出して
 かかだけで地面につけて
 アキレス腱をぎゅ~とのばします。

3.さらに、足首をぐるぐる回して
 今度は、右足を後ろにささげて、足首の甲を伸ばします。10秒
 適度に体重をかけるようにすると気持ちいい伸びができます。

 同じように、脚を変えて、左足を下げて、足首の甲を伸ばします。
 体重をかけます。ここち良い伸びができたら、
 
ウオーキングの再開です。

毎日楽しくウオーキングするためにも
ケガや、事故におちいらないためにも
「ストレッチ」は必ずやりましょう。
楽しい、ウオーキングを続けるためにも「ストレッチ」は大切です。

ウオーキングの効能の一つ
「生活習慣病」の予防と改善

楽しく長~く続けるコツ。
「ながら」を一つ付け加える。
私は花の「撮り歩く」を加えています。

今日の一枚。
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